(Theo Thanh niên) Bạn đang muốn cải thiện cân nặng của mình? Bạn muốn có cơ bắp hoàn hảo nhưng vẫn chưa đạt được ngưỡng mong muốn. Bạn luôn bị ám ảnh bởi một thân hình không hoàn hảo và tự ti trong giao tiếp với mọi người. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu quý vị độc giả 3 bước để có thể tăng cân, tăng cơ bắp lành mạnh chỉ với những thực phẩm tự nhiên.
I. Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ở bước đầu tiên này, bạn hãy nạp năng lượng vào cơ thể, ông bà ta đã nói: “có thực mới vực được đạo”. Bingo! Điều này hoàn toàn chính xác khi bạn muốn tăng cân. Chẳng hạn, nếu bạn đang tiêu thụ 2.000 calo một ngày, tăng lên khoảng 2.500 calo hoặc thậm chí nhiều hơn. Hãy đảm bảo rằng, năng lương nạp vào nhiều hơn tăng lượng tiêu thụ hàng ngày.
Lựa chọn nguồn thực phẩm cũng là một công đoạn quan trọng trong quá trình tăng cân. Các thực phẩm nạp vào phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất: tinh bột, protein, chất béo và vitamin khoáng chất.
Ngoài ra, việc cân đối các nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn sẽ góp phần tạo nên sự hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe cũng như cân nặng của bạn. Hãy bổ sung thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày nhiều chất xơ, điều này sẽ rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.
Ngoài ra, một yếu tố khá quan trọng nữa là cần uống đủ nước mỗi ngày, cơ thể bạn cần 2 – 3 lít nước/ngày. Nước giúp đào thải độc tốt, cải thiện làn da, tăng cường tuần hoàn máu, trao đổi chất trong cơ thể.
Một điều quan trọng nữa là chất béo. Chính xác. Chất béo không chỉ làm cho thực phẩm có hương vị tốt hơn, món ăn ngon hơn, mà chất béo từ thực vật rất tốt cho cơ thể, rất cần thiết cho những đối tượng có nhu cầu tăng cân. Chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu, dầu canola, dầu vừng, bơ, hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả hồ trăn. Còn chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong dầu bắp, hạt bông, dầu cây rum, hạt và dầu hướng dương, hạt lanh và dầu hạt lanh, đậu nành và dầu đậu nành.
Omega-3 là một chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, máu, thị lực và giúp trí não của trẻ phát triển. Omega-3 có trong các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá mòi.
II. Tập luyện tăng cân, tăng cơ.
Nếu muốn tăng cân, ngoài chế độ ăn uống thì bạn nên có một chế độ tập luyện đầy đủ. Quá trình tập luyện sẽ giúp cơ thể thon gọn, không cồng kềnh và không gây khó chịu cho cơ thể. Hãy sử dụng các bài tập tăng cân để hiện thực hóa ước mơ về một thân hình cân đối.
Trước khi bắt đầu một môn thể thao nào, hãy khởi động cơ thể với một bài tập cường độ thấp để làm ấm lên các cơ bắp. Quá trình khởi động giúp bạn ngăn ngừa thương tích tối đa.
Sau 4 – 6 tuần, hãy thay đổi thói quen tập luyện của bạn. Khi cơ thể thích nghi với căng thẳng, hiệu quả của việc tập luyện sẽ giảm dần. Lúc này, hãy thay đổi các bài tập, hạn chế các bài tập tim, các bài tập cardio đốt cháy nhiều chất béo, hạn chế sự tăng trưởng của cơ bắp bằng cách đốt lên glycogen và axit amin làm bạn giảm cân.
Trong quá trình tập luyện, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi. Cơ thể cần thời gian để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Nên ngủ ít nhất từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày, không nên uống đồ uống chứa caffeine và rượu.
III. Bổ sung chất xơ cho cơ thể.
Hãy bổ sung chất xơ cho cơ thể bằng thực phẩm tự nhiên, ngoài ra các loại thực phẩm chức năng cũng sẽ góp phần hỗ trợ quá trình tăng cân cho bạn. Giúp hỗ trợ trao đổi chất, cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh để tăng cân và tăng cơ. Thực phẩm chức năng sẽ bổ sung các dưỡng chất mà cơ thể khó hoặc không thể hấp thu được. Từ đó, giúp cho cơ thể ăn ngon, ngủ ngon, tăng cường trao đổi chất và quá trình tăng cân, tăng cơ sẽ có hiệu quả rõ rệt.
Chúc các bạn nhanh chóng có một vóc dáng mơ ước!
HealthPlus.vn
Theo Healthplus.vn
